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Napping: the expert's guide
午睡,聽聽專家怎麼說
英國衛報,The Guardian
Jennifer Ackerman, Tuesday 27 January 2009

作者珍妮佛‧艾克曼(Jennifer Ackerman)著有《性、睡、吃、喝、夢:身體的每日生活》(Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body)。天下出版社譯為《身體裡的N個秘密》,不過原書名稱更直接點出內容要點。

白天的短暫午睡(snooze, 依前後文意思為午睡),將有助心情和智能,但午睡可不僅是閉上眼睛。

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許多年來,午睡被嘲笑為懶惰的象徵。我們被「抓到」午睡或「被發現心不在焉」(asleep at the switch)。不過,午睡近來獲得新的關注,因科學證據顯示午睡有利心智的敏銳和總體的健康。許多研究證實,午睡有助下午時光的機警、創造、情緒和生產力。

午睡60分中最多提高後續10個鐘頭的機警。由國家航太暨太空總署(NASA)支持的26分鐘午睡(當然,另一名飛行員操作)研究,顯示增加34%的表現和54%的機警。哈佛大學去年的研究證實,45分鐘午睡改善學習和記憶。午睡舒緩壓力,降低心臟病、糖尿病與過度肥胖的風險。

來個短暫的午睡是聊勝於無。德國杜塞道夫(Düsseldorf)2008年的研究顯示,開始睡眠能啟動主動記憶進程(active memory processes),即使小睡片刻仍有效果。英國最近的研究證實,午睡能夠降低血壓。

午睡讓你腦袋更清楚、身體更健康和更安全。但要了解如何午睡最好,必須明白你的身體。

該睡多久呢?

構思最理想的午睡,你需要理解潛在的構成。睡眠時,大腦的電波活動共有5個週期。

譯註:睡眠的5個週期為1. 淺睡期,很容易被吵醒;2. 睡眠加深期;3. 較深的熟睡期;4. 更深的熟睡期;5. 快速眼動期。第3與4階段是慢波睡眠。一般睡眠的次序是「1-2-3-4-3-2-5」。
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REM就是第5階段。縱軸是睡眠的階段,橫軸是時間。

通常20分中的午睡有2個週期,強化機警與專心,提高情緒和銳化運動技巧。要提升機警,可以在午睡前喝杯咖啡,因為咖啡因約20到30分鐘後產生作用。午睡到45分鐘以上,也可能包括快速眼動期,能加強創造性思考和提振知覺過程。

如果午睡後要立即活動,不能睡超過45分鐘;否則,你可能陷入慢波睡眠。這階段醒來會造成反應遲鈍,無力和迷糊達半小時或更久。

但你或許想要睡更久,至少90分鐘。許多人晚上睡眠時間少了所需的90分鐘。一項近期研究顯示,睡眠不足的大腦會半夢半醒,處在反應慢半拍與迷糊分心的危險狀態。聽起很熟悉?

午睡90到120分鐘通常涵蓋所有階段,包括快速眼動期和深度的慢波睡眠。慢波睡眠有助清理思緒、強化記憶回想和補償睡眠不足。在早晨較長的睡覺產生較多的快速眼動睡眠,而較長的午睡則是較多的慢波睡眠。長到足以包括完整睡眠週期的午睡至少90分鐘,將讓你由快速眼動期清醒而降低反應遲鈍。

說明:從上述分析,可得出午睡的兩種最佳模式。

1. 若醒起必須馬上行動,或無法睡太久,大概就睡45分鐘左右;
2. 若睡眠時間較長,最好進入第3-4階段慢波睡眠,在快速眼動期醒來,大約要睡90-120分鐘。


睡眠的科學

為什麼要午睡?


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猴子的睡眠時間

多數哺乳類動物一整天都是短暫的睡眠期。人類將睡眠整合成長時間,但身體卻被設計有2個強烈的睡意:約在清晨的2點到4點,與午後的1點到3點。中午的睡意不是來自高熱或者大份量的午餐(即使不吃也會想睡),而是午後人類生理學上的非活動性階段,這削弱我們的反應時間、記憶、協調、情緒和機警。

早起的鳥兒,還是暗公鳥?

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早起鳥兒的午睡開始時間,橘色框框

要決定最佳的午睡時間,這協助認識自己的「時間表」。若整天沒有計畫,你會幾點起床和幾點睡覺?如果你是偏好6點起床,約在9點或10點睡覺的早起鳥兒,差不多午後1點或1點半會覺得想午睡。

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暗公鳥的午睡開始時間,橘色框框

如果你是喜歡過12點或1點才上床,約在8點或9點起床的暗公鳥,你的「瞌睡蟲」(sleep gate)將會晚點吵你,接近午後2點半或3點。

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修伯特‧魚看世界

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留言列表 (13)

發表留言
  • 加納蕃人
  • 喜歡過12點或1點才上床,約在8點或9點起床的暗公鳥...
    真的,偶下午兩點半到三點的確是最愛睏的時候~
  • 人還是會受到生理時鐘的控制的,可是我算是十二點之前睡覺,但下午兩點又想睡了 ~.~/

    HubertYu 於 2009/02/03 08:46 回覆

  • 加納蕃人
  • 喜歡過12點或1點才上床,約在8點或9點起床的暗公鳥...
    真的,偶下午兩點半到三點的確是最愛睏的時候~
  • copo
  • 筆記:一定要午睡!
  • 哈,午睡之後當天晚上的睡眠時間確實減少。算來算去,沒有多睡說。

    HubertYu 於 2009/02/03 08:47 回覆

  • tiffwu
  • 從來到北美之後就沒在午睡了
    入境隨俗,這裡的人沒有午睡的習慣

    沒錯呢,有幾次太累結果跑去睡午覺,睡太久起床了反而還在昏迷狀態中
  • 如果睡太久要避免昏迷,應該要超過90-120分鐘唷。多睡點,在快速眼動期醒過來,會比較清醒!

    HubertYu 於 2009/02/03 08:48 回覆

  • weafon
  • hi, 很高興看到你這篇翻譯哦...
    不過,REM應該算是淺睡期...而非所謂慢波睡眠說...
    也因此,要不則睡45分鐘以內,以避免進入「4. 更深的熟睡期」
    要不則就睡到90分鐘,以便於REM時期醒來, 以避免反應遲鈍..

  • 不好意思,那邊筆誤,真該打 ><"
    已修正成第3與4階段是慢波睡眠。謝謝你 ^^"

    HubertYu 於 2009/02/03 08:49 回覆

  • iamjulia
  • 但是我都只有周末才會午睡...
  • 平常午後累了,可以小寐,時間短的話就不要超過45分鐘唷。

    HubertYu 於 2009/02/03 08:50 回覆

  • georgetsai
  • 吃飽就想睡,可以睡20分鐘也好~~
  • 對阿,現在我中午多會小寐,下午思考能力會比較好 :>

    HubertYu 於 2009/02/04 21:47 回覆

  • sincere2030
  • 之前就聽說過午睡一小時勝過睡一整晚~~果然還是有根據的~我的公司沒辦法午睡呢,好可惜..
  • 爭取午休權利 :> 開玩笑啦,但是若午休可以提高工作效率,何樂而不為。

    HubertYu 於 2009/02/04 21:55 回覆

  • miqlin66
  • 我都中午起床說~噗~
    直接已經把午睡的份量睡完了~XDDDDD
  • ~.~// 我只能說,這令我太佩服和羨慕了啦!

    HubertYu 於 2009/02/04 22:13 回覆

  • 鮮魚
  • 我每天都反應遲鈍,無力和迷糊
    原來是陷入慢波睡眠
    整個下午都沒醒過來
    這個慢波期實在是太長了
    等到下班進入捷運和公車時
    則是進入更深的熟睡期

    等回家之後,卻精神百倍,晚上都不想睡
  • 那可能是你的生理時鐘比較有趣吧 ^^"
    我想要一整天都充滿活力,好多事情做不完啦..

    HubertYu 於 2009/02/06 14:58 回覆

  • jeannike
  • 我大都在11-12點就寢
    熟睡一覺到天亮
    早上六點起床
    一天約睡6-7小時就足夠了

    有些人午睡起來
    精神更懶散了
    大概還沒醒吧!
  • 你的生活真是正常了,我也盼望有這樣的日子 :>
    午睡起來還在昏,可能是睡得不夠多!哈哈...

    HubertYu 於 2009/02/06 14:59 回覆

  • spacebee
  • 晚上我大多1~2點睡覺,睡個午覺,有時候20分鐘,就覺得很滿足了。
  • 宇宙蜂算是很晚睡的人呢,我現在要是晚睡,隔天精神就會不濟 ><"

    HubertYu 於 2009/02/09 14:27 回覆

  • cyberreading
  • 以前國小、國中都規定要午睡,其實是很好的!
    (現在不知道是不是還這樣...)
  • 現在還是有唷,中午休息一下確實會比較好。累了就休息吧!

    HubertYu 於 2009/02/09 14:28 回覆